以前「カロリー神話の崩壊」という記事を書きました
本当に崩壊に向かっているようです。
ダイエット・健康管理は血糖値を管理することで成功する
血糖値のスパイクが危険なことはお伝えしました。
現代人の多くは、「糖質中毒」であると言われています。
血糖値をあげるのは、「糖質」
ですので、主食と言われる、ご飯やパンでも上がりますし、
ビジネスマン御用達の「缶コーヒー」でも恐ろしく上がります。
現代は、炭水化物における糖質の割合も増え、
手軽に摂れる糖質（ジュース）も増え、
エナジードリンクには大量の糖質が含まれ…
糖質過剰状態から避けるのが難しい環境ではあります。
この食後の血糖値が上がりすぎることを、「スパイク」と言います。
これが出来るだけ少なく、なだらかな方がいいですね。
激しく上下するということは、それだけ
「コントロールに四苦八苦している状態」
このような状態が続いてしまうと、
「糖尿病」「かくれ糖尿病」
という状態になってしまいます。
糖尿病・かくれ糖尿病の何が悪いのか？
人間の体内の血糖量は、60キロの人だと、4gくらいです。
その4gを基準に、血糖値をコントロールさせています。
そのコントロールが苦手なのが、
「糖尿病」「かくれ糖尿病」の人ですね。
血糖値が高いと、何が悪いのか？
単純に、血管に糖が多く入っている状態が続くので、
- 神経がやられる
- 網膜がやられる
- ろ過している腎臓がやられる
- 動脈硬化を起こす
などが生じやすい代表です。
また、高血糖性の昏睡状態もあるので注意が必要です。
これは相当酷くならない限り大丈夫でしょ
そういう問題ではないんです…
血糖値が低いと、何が悪いのか？
血糖値のコントロールが苦手
ということは、
逆に血糖値が低くなってしまうこともあります。
血糖値が高いときにインスリンが反応せず、
下がってきてから、やっと反応すると、低血糖になります。
低血糖となると、
- 副交感神経症状（強い空腹感）
- 交感神経症状（冷や汗・震え・動機）
- 中枢神経症状（目のカスミや生あくび）
が生じます。
また、低血糖で昏睡となる例も多いので、
高血糖よりも注意が必要と言われています。
問題は、それだけではありません。
血糖値が安定していないこと！です。
血糖値が安定しているということは
血糖値が安定しているということは、
上記の症状が起きづらいだけではありません。
太りづらい、のです。
血糖値が高いと、糖を取り込んで血糖値を下げます。
つまり、高い状態でいるということは、
脂肪を溜め込む作業をしている状態
＊脂肪は脂質摂取からではなく、糖質（炭水化物摂取）からです
ここ、紛らわしいですよね…
ですので、出来るだけ、血糖値をコントロールして、
溜め込む作業をする時間を少なくする必要があります。
食後の血糖値をコントロールするために必要なこと
食べ方に気をつける
これはわかりやすい図です。
消化の際、糖質と一緒に何かあると（食物繊維が一番いい）
血糖値のスパイクも生じずらく、全体的にも上がっていません。
サラダから食べましょう
とよく言われますが、こんだけエビデンスが高いことなんですね。
ジュース・缶コーヒー・エナジードリンクは血糖値を急激に上げてしまう
ジュース・缶コーヒー・エナジードリンクには、糖分が大量に含まれているのは知っていますよね？
ジュースに入っている砂糖の量に唖然！ pic.twitter.com/rFEFGvMDUh
— haruna (@hana2148) 2019年5月16日
これらが怖いのは、
- 食物繊維などを一緒に摂ることなく飲む
- 液体なので、そもそも吸収が早い
ということです。
食後に運動をする
食後に30分ウォーキングするだけで、こんなに変わります。
以前、運動は直接的な効果はないと書きました。
しかし、間接的に、血糖値を下げ
脂肪への変換を抑えられる。
とても重要な役割ですね。
食べるタイミングに気をつける
運動で血糖値が下がるんですから、
逆に何もしないと血糖値は上がります。
つまり、
食べてすぐ寝ると牛になる
は真実ということになりますね。
まとめ
ダイエットに必要な知識は、カロリー計算ではありません。
太る原因となる糖質（炭水化物）を、どう太らないように摂るかということです。
そのために、
- 血糖値のコントロールを学ぶ必要がある
- 野菜（食物繊維）は急激な血糖の上昇を抑える
- ジュースなどの甘い液体は、急激に血糖値を上げる
- 食後の運動は、急激な血糖値の上昇を抑える
- 食べてすぐ寝ると牛になるのは本当
知識があれば、食べたいものをそれほど我慢せず食べられます。
楽しく、痩せましょう♪
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