「ダイエットにおける炭水化物の考え方」
炭水化物 ＝ 糖質 ＋ 食物繊維
でしたよね。
その中の「糖質」が身体の中に脂肪を蓄えることになります。
優先的には、筋肉・肝臓に糖質を蓄えるので、
筋肉がついていることは太りづらい身体ということになります。
ですので、糖質量は非常に重要です。
買い物に行った際に、「栄養成分表示」をしっかり見て、
糖質の割合を知るようにしましょう。
＊糖質表記がなく、「炭水化物表記」のみの食品は注意が必要です。
しかし、重要なのは「糖質量」だけではありません！！
同じ「糖質」でも太りやすい糖質と太りづらい糖質があります。
これを読んでいただけると、上手な炭水化物との付き合い方がわかってきます。
茶色い炭水化物と白米は同じ糖質量でもダイエット食として異なる理由
結論から言うと、
炭水化物 ＝ 悪
というわけではありません。
「糖質の割合が多くなっている炭水化物」が悪です。
精製されるということは、
食物繊維を削ぎ落として、「糖質」メインにしている
ということです。
食物繊維は、糖質の吸収を抑えてくれる非常に優秀な栄養素です。
なので、お米でも、パンでも
「白く、精製されているもの」
は非常に危険になります。
血糖値・体重変化に関与するGI値
GI値（グリセミック指数）という
「血糖値が上がるスピード」
を数値化したものがあります。
GI値が高い食品は、血糖値を急激に上げるので、インスリンが急激に出るので太りやすくなります。
体重コントロールのためには、
- 血糖値
- インスリン
の値が緩やかな変化でコントロールされている状態が理想的です。
GI値について簡単にいうと、
GI値が高い方が太りやすい、と考えてください。
上記の図を見てわかるように、
GI値が高い食品は
- 高度に精製されたもの
- 甘みのあるデンプンを多く含む野菜
- 原材料が穀物（小麦やお米）のお菓子
になります。
なんとなく、「太るものだ…」と理解できますよね？
「GI値が高い食品は、同時に食物繊維を摂ることが重要」
上記の図で、
「にんじん・かぼちゃ・ジャガイモ」もダメなの！？
野菜じゃん！？
と感じると思います。
確かに、それらは太りやすいものではあるのですが、
「加工」されていません。
そのため、食物繊維が豊富で、炭水化物（穀物）やお菓子よりは太りづらくなります
食物繊維を一緒に摂ることで、血糖値の上昇を抑えられるのです。
なぜ、肥満が多くなってしまったのか？
という答えの１つが、
「加工された食品・高度に精製された食品を食べることが多くなったから」
注意すべき食品は、
「加工食品」「炭水化物」です。
白米よりも玄米のほうがいいですし、
普通のパンよりもブランパン・ふすまパンのほうがいいです。
また、白米だけで食べるより、納豆や野菜を一緒に食べるといいですし、
パンにバターだけよりも、食物繊維が豊富なレタスを挟んだサンドイッチがいいですね。
「まとめ」
・「炭水化物」の中でも、「糖質」「食物繊維」の割合に注意する
・精製されればされるほど、加工されればされるほど、太りやすくなる
・炭水化物を摂るときは、一緒に食物繊維を摂るようにする
・食物繊維をとりづらい「甘いパン」は太りやすい