コンディショニング

仰向けで寝ると腰が痛い…そのメカニズムと対処方法をお伝えします

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あなたは「腰痛」に悩まされていますか?

腰痛には色々なタイプがありますが、

  • 仰向けでねると腰が痛い

という人は結構多くいらっしゃいます。

やっと1日が終わって、至福のひととき…

とならないのは悲しいですよね。

この記事を読んでいただけると

  • なぜ寝ているはずなのに腰が痛くなるのか?
  • 仰向けで寝て腰が痛くなった時の対処方法

がわかります。

3分程度で読めるので、痛みがある方はぜひチェックしてみてください。

仰向けで寝ると腰が痛くなる原因と対策

はじめにチェックしてみましょう。

  • 横向きで寝た時は楽になるのか?
  • うつ伏せで寝た時は楽になるのか?
  • 立って腰を反った時は痛みが出るのか?
  • 立って、腰を丸めた時は痛みが出るのか?
  • 寝ているときに痛いのか?そこから動かすときに痛いのか?

痛みが出る「姿勢」「動作」を特定するのはとても大切です。

おそらく、このページを読まれている方は

  • 仰向けで寝ると腰が痛い
  • 横向きで寝ると楽になる
  • うつ伏せで寝るときも意外に楽
  • 立って腰を反った時は腰が痛い
  • 立って、腰を丸めた時は中途半端な姿勢だけ痛い
  • 寝ている時痛いと、動かすときも痛い

という感じではないでしょうか?

「そうそう」

という方は読み進めてください。

仰向けで寝ると腰が痛くなる理由

この写真だけ見ると、とても気持ち良さそうですよね。

この写真を骨にしてみましょう

ちょっとわかりづらいですが、

左側が頭で、右端が骨盤になります。
右側の写っていないところには、足が伸びている状態です。
中央が肋骨部ですね。

こう見ると、

「寝ている時の姿勢って安定していない」

と感じませんか?

そして、右側には重い重い足も伸びているので、
どうしても腰が反りやすくなってしまいます。

そうすると、
「反ったときに腰が痛くなってしまう人」
にとっては、寝ている姿勢は常に

「腰に負担をかけている状態」

なので、痛みが出やすくなってしまいます。

先ほどの質問で、
「立って腰を反った時に痛みが出る」

に同意された方も多いのではないでしょうか?

寝ている姿勢とは

「常に腰を反る方向に負担をかけている状態」

という事ができます。

仰向けで寝ても腰が痛くないようにする方法は?

腰を反る方向への力を減らす事が重要です。

そのためには、「骨盤」に着目しましょう。

膝の下にクッションを入れてみてください。
すると、骨盤が顔の方に回転します。

すると、腰の痛みが少し楽になりませんか?

対策1:身体を丸めてから寝る

膝の下にクッションを入れて寝てしまえば楽なのですが、

「寝ていると外れて、結局朝痛い…」

となってしまう方もいます。
その場合は、

寝る前に、一度身体を丸める

このように、丸めてあげるだけでもいいのですが、

後ろのストレッチをかけてあげながら行うと効果的です。

日中の生活で、腰を反る筋肉が「張っている状態」
そのまま寝てしまうと、「腰が反っている状態」で寝ることになります。

一度、丸めて、後ろの筋肉をリラックスさせてあげましょう。

対策2:骨盤の前の筋肉を伸ばしてあげる

腰周りの筋肉と同様、骨盤の前の筋肉は腰を反る方向に引っ張ります。

骨盤を「前傾」方向へ引っ張ってしまいます。
「対策1」でも変わらなければ、前の筋肉を伸ばしてみましょう。

上の図では、左足の前側の筋肉が伸ばされています。

骨盤-足の前の筋肉を伸ばすと、寝ている時に足の重みで骨盤が引っ張られにくくなります。
それにより、腰を反る方向への力を抑える事ができます。

対策3:太もも前面のマッサージ

ただ、対策2の動き自体で腰が痛いという方もいらっしゃると思います。

その場合は、マッサージをしてあげる事で、骨盤-足の前側の筋肉を伸ばしてあげましょう。

対策4:お腹周りのマッサージ

以外に有効なのが、

「お腹のマッサージ」

お腹の深部には、腰を反る方向へ引っ張る

「大腰筋」があります。

それがリラックスしてくれると、腰を反る方向への力を抑える事ができます。

まとめ

「仰向けになると腰が痛い」場合の簡単な対策をお伝えしました。

  • 腰を丸める
  • 骨盤-足の前側の筋肉を伸ばす
  • 骨盤-足の前側の筋肉をほぐす
  • お腹をマッサージする

一番簡単なのは、

「ひざ下に枕を入れる」

身体が「痛み」を訴えるのには必ず理由があります。

その理由を解消してあげれば、「痛み」から卒業できるようになります。

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