コンディショニング

「歩くと腰が痛い」原因とケア方法を解説します。

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普段は腰は痛くないんだけど、歩きすぎると…

というかたは結構いらっしゃいます。

「腰痛」にも色々なタイプがあり、
その「痛みが出る動作」をきちんと把握する事で、

  • 痛みが出ないように対策をする
  • 痛みが出ないようにトレーニングをする

だけでなく

「身体の弱点がわかる」

というメリットもあります。

「歩くと腰が痛い」
ということから、ご自身の身体の特徴を認識して、それを解消。
より、動きやすい身体を作っていけるようにしましょう。

歩くと腰が痛くなる原因を解説します

まず、「普段は痛くないけど、歩くときだけ痛い」
ということがポイントになります。

腰痛をチェックする時は、動作をチェックするのが必須になります。
普段痛みがないということは、

  • 前屈しても痛みがない
  • 後屈しても痛みがない
  • 身体を捻っても痛みがない
  • 身体を横に倒しても痛みがない
  • 片足立ちをしても痛みがない

ということですね。
多少違和感を感じることはあるかもしれません。
「日常的に」痛みがないのであれば「歩き」を主な痛みが出る原因として捉えていいでしょう。

「歩き」で痛みが出る原因を分析する

実は、先ほどチェックしたようなことが複合的になっているのが「歩く」という動作です。

  • 先ほどのチェックはそれらを単独でやって問題があるかどうか?
  • メインの原因になっているのはどの動作か?

を調べるためのものでした。

「歩く」は

  • 足を前に出す(腰は軽く反った状態のまま)
  • 足をついて、荷重がかかる
  • 前に出した足に、身体が乗ってくる
  • 片足立ちの状態になり、足が身体をさらに前へ運ぶ
  • 足が最大まで後ろへいき、身体を前に推進させる

という動作なんですが、これが両足で左右非対称に生じます。

上記のように、片足だけで考えた場合は、はじめに行なった、腰痛チェックの動作のどれかに引っかかるはずです。
引っかからなかったのは、「非対称」に行う歩きだからこその問題になります。

歩くと腰が痛い代表的な2つのパターン

歩いたときだけ腰が痛い原因が「左右非対称の動作」である場合、
その非対称の動作が最大化した時が痛みが生じやすくなります。
つまり、

  • 足を前に最大に伸ばした時(もう片方の足は後ろに伸びた時)

はじめの色々な動作で腰痛が生じず、歩行時だけ生じる人は、この動作で痛みが出ているかどうかをチェックする必要があります。

そしてその痛みのパターンは2通りになります。

腰が丸くなるのが強制されて痛い

足を前に出した時に、同側の腰が丸くなりやすくなります。

  • 出した側の股関節が硬いため(曲げる制限がある)
  • 後ろ側の股関節が硬いため(伸ばす制限がある)

非対称動作なので、上記の二つが関連しあって、動きを阻害しあいます。
その影響で、腰が起きた状態(軽く反った状態)でいられず、腰が痛くなってしまいます。

腰が反らされるのが強制されて痛い

今度は反対に、足が後ろに行った時に、同側の腰が痛くなるパターンです。
ただ、原因は左右反対になりますが同様です。

  • 出した側の股関節が硬いため(曲げる制限がある)
  • 後ろ側の股関節が硬いため(伸ばす制限がある)

歩くと腰が痛い簡単な対処法は?

簡単に腰痛を予防するには

「歩幅を狭くする」

とても単純ですが、つまり

「股関節が硬いため、腰に負担がかかっている」

という状態だと推察できるので、股関節が硬いこと前提の動きをすれば痛みがなくなります。
歩幅が狭くなれば、「股関節が動ける範囲の動作」になるので、腰への負担を減らすことができます。

「歩く時に腰が痛い」をなくすための方法

では、根本的に治す方法はどうすればいいでしょうか?

単純に
股関節>腰 というように動きやすさを変えてあげればOKです。

具体的には、

「背中は動かないように、股関節を動かす練習」

がベストですね。

運動の例としては、

子どものポーズ。
腰の丸まりは最小限にして、股関節をしっかり曲げる練習

英雄のポーズ

歩行に近い動作です。
腰をしっかり起こした状態を維持したまま、股関節は大きく開いています。

体幹トレーニング

一番基礎的な運動です。
四つ這いは体幹を刺激します。
体幹をトレーニングした状態で、股関節の非対称な運動習慣をつけることができます。

まとめ

今回は、

「歩くと腰が痛い」

ということに特化した原因解明、運動処方をしました。
「痛み」は色々な要素が絡み合って生じてくるので、一概に「こうすれば大丈夫」ということも言い切れません。
しかし、動作の特徴・姿勢の特徴を捉えることで、

  • 痛みの原因
  • 自分の弱点

を捉えることができます。
特に、痛みは「自分の弱点」を教えてくれているとポジティブに捉え、その解消をすることで、動きやすい身体を作っていけるようにしましょう。

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