体重コントロール

「ダイエット1ヶ月チャレンジ17」 ダイエットのための効果的な睡眠の取り方とは?

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「ダイエットのための効果的な睡眠の取り方

睡眠不足は、「体重増加」の原因となる、ということをお伝えしました。

原因は、

  • インスリンの減少
  • レプチンの減少
  • グレリンの増加

でしたね。
しかし、忙しくて睡眠時間を確保することが難しい…
という人のために、

「ダイエットのための効率的な睡眠の取り方」についてお話しします。

「睡眠は初めの90分で全てが決まる」

睡眠は、「6時間以上取れ」「22時前には寝るようにしろ」など言われます。
それはそうなんですが、もっとも重要なことは

「寝初めの90分間をしっかり寝る」
ということです。

睡眠のサイクルが90分(1時間30分)であることは有名ですよね。
「90分の倍数で睡眠をとったほうが、寝起きがいい」
という理論の根拠になっています。

このサイクル
「レム睡眠・ノンレム睡眠」のサイクルなのですが、

「初回のサイクルが最も深く、それ以降は徐々に浅くなる」

という特徴があります。
そのため、寝初めで起こされてしまうと…
その後、どうやっても深い睡眠とはなりません。

それに苦労しているのが、乳幼児を持つママさん。

「どんなに寝ても寝たりない」

と言いますが、そういった理由があるわけですね。

「脳が眠りに入るための準備をサポートする」

睡眠は、「脳と身体の休息」です。
脳に寝る準備が整わないと、「入眠」スムーズになりません。
「スマホをいじっていると眠りが悪い」と言いますが、
これも脳が眠るための準備を妨げることとなります。

一番簡単な方法は、

「ルーティン化」

こういう状態になれば寝るということを習慣化することです。

  • コップ一杯の水を飲んで
  • トイレに行って
  • スマホをキッチンテーブルに置いて
  • ベッドへ

など行動を決めると、脳は準備に入りやすいです。

「眠りに向けて徐々に部屋を暗くしていく」

なども効果的ですね。

「体温から、脳へ働きかける」

眠るための準備に必要なことがもう一つ。
それは

「深部体温と皮膚体温の差を減らす」
ということ。

普段は、深部体温が高く、皮膚体温が低くなっています。
赤ちゃんは寝る前に手が温かくなります。
表面の皮膚体温を上げ、深部体温を下げる働きです。

また、私たちも昼ポカポカしていると眠たくなりますよね?

「皮膚体温と深部体温の差をコントロールするために入浴しよう」

入浴は「深部体温」を上げてくれます。

「上げちゃダメじゃん?」

と思うかもしれませんが、上がれば下がるものです。

血糖値も上がり過ぎたら、下げようとするので、標準より下がります。
それが、甘いものを食べた後の低血糖状態でしたよね。

深部体温も同様で、
入浴により上がった深部体温は、下がってきます。
そして、標準より下がり、90分後くらいに

「深部体温と皮膚体温の差が最小となり、眠る最良のタイミング」

となります。

夏場、どうしても暑くて…という人は、

「足湯」「足裏マッサージ」

を利用して、一度深部体温を上げ、下がったタイミングで寝るようにするといいでしょう。

「まとめ」

睡眠不足にならないことは、ダイエットに重要

そのために、

  • 眠り初めの90分をしっかり眠れるようにしよう
  • 眠るための準備をルーティン化(習慣化)しよう
  • 眠る予定の90分前にお風呂(お風呂から出る)にしよう
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