Wonderers ダイエットサポート
「ダイエットのための効果的な睡眠の取り方」
睡眠不足は、「体重増加」の原因となる、ということをお伝えしました。
原因は、
- インスリンの減少
- レプチンの減少
- グレリンの増加
でしたね。
しかし、忙しくて睡眠時間を確保することが難しい…
という人のために、
「ダイエットのための効率的な睡眠の取り方」についてお話しします。
「睡眠は初めの90分で全てが決まる」
睡眠は、「6時間以上取れ」「22時前には寝るようにしろ」など言われます。
それはそうなんですが、もっとも重要なことは
「寝初めの90分間をしっかり寝る」
ということです。
睡眠のサイクルが90分（1時間30分）であることは有名ですよね。
「90分の倍数で睡眠をとったほうが、寝起きがいい」
という理論の根拠になっています。
このサイクル
「レム睡眠・ノンレム睡眠」のサイクルなのですが、
「初回のサイクルが最も深く、それ以降は徐々に浅くなる」
という特徴があります。
そのため、寝初めで起こされてしまうと…
その後、どうやっても深い睡眠とはなりません。
それに苦労しているのが、乳幼児を持つママさん。
「どんなに寝ても寝たりない」
と言いますが、そういった理由があるわけですね。
「脳が眠りに入るための準備をサポートする」
睡眠は、「脳と身体の休息」です。
脳に寝る準備が整わないと、「入眠」スムーズになりません。
「スマホをいじっていると眠りが悪い」と言いますが、
これも脳が眠るための準備を妨げることとなります。
一番簡単な方法は、
「ルーティン化」
こういう状態になれば寝るということを習慣化することです。
- コップ一杯の水を飲んで
- トイレに行って
- スマホをキッチンテーブルに置いて
- ベッドへ
など行動を決めると、脳は準備に入りやすいです。
「眠りに向けて徐々に部屋を暗くしていく」
なども効果的ですね。
「体温から、脳へ働きかける」
眠るための準備に必要なことがもう一つ。
それは
「深部体温と皮膚体温の差を減らす」
ということ。
普段は、深部体温が高く、皮膚体温が低くなっています。
赤ちゃんは寝る前に手が温かくなります。
表面の皮膚体温を上げ、深部体温を下げる働きです。
また、私たちも昼ポカポカしていると眠たくなりますよね？
「皮膚体温と深部体温の差をコントロールするために入浴しよう」
入浴は「深部体温」を上げてくれます。
「上げちゃダメじゃん？」
と思うかもしれませんが、上がれば下がるものです。
血糖値も上がり過ぎたら、下げようとするので、標準より下がります。
それが、甘いものを食べた後の低血糖状態でしたよね。
深部体温も同様で、
入浴により上がった深部体温は、下がってきます。
そして、標準より下がり、90分後くらいに
「深部体温と皮膚体温の差が最小となり、眠る最良のタイミング」
となります。
夏場、どうしても暑くて…という人は、
「足湯」「足裏マッサージ」
を利用して、一度深部体温を上げ、下がったタイミングで寝るようにするといいでしょう。
「まとめ」
睡眠不足にならないことは、ダイエットに重要
そのために、
- 眠り初めの90分をしっかり眠れるようにしよう
- 眠るための準備をルーティン化（習慣化）しよう
- 眠る予定の90分前にお風呂（お風呂から出る）にしよう