あなたは、
「筋トレしたら、腰が痛くなった…」
という人を周りで聞いたことがないでしょうか？
せっかく
「健康のため、身体のためにトレーニングをしよう！」
と初めても、腰が痛くなったら残念すぎますよね…
出鼻をくじかれないためにも、
「筋トレをすると、どうして腰痛になるのか？」
ということを知っておきましょう。
筋トレで腰を痛めることがないように、「腰痛のメカニズム」を知ろう
腰痛の種類
一口に「腰痛」といっても色々な種類があります。
「日本整形外科学会」では、
- 腰に由来するもの
- 腰に由来しないもの
の二つに分けており、
腰（脊柱）に由来するもの
先天異常や側弯症、腰椎分離症など主に成長に伴っておこるもの、変形性脊椎症、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、変性すべり症など主に加齢により生ずるもの、腰椎骨折や脱臼などの外傷、カリエスや化膿性脊椎炎などの感染や炎症によるもの、転移癌などの腫瘍によるもの
腰以外に由来するもの
解離性大動脈瘤などの血管の病気、尿管結石などの泌尿器の病気、子宮筋腫や子宮内膜症などの婦人科の病気、胆嚢炎や十二指腸潰瘍などの消化器の病気、変形性股関節症などの腰以外の整形外科の病気によるものがあります。加えて身体表現性障害、統合失調などの精神疾患や精神的なストレスによる心理的な原因による場合もある。
日本整形外科学会
としています。
ようは、
「腰痛は色々な原因によって生じる」ということです。
腰痛が生じやすい筋トレとは？トップ３
腰は
- 柔軟に動かせる（脊柱全体がバランスよく動く）
- 理想的な姿勢で止まっていることができる
という、
柔軟性と安定性の二つが必要です。
トレーニングは、身体に負荷をかけるので、どうしても上記のコントロールが難しくなります。そのため、
- 柔軟に動き過ぎてしまうトレーニング
- 止まっていることが難しいトレーニング
といったものが、腰痛が生じやすくなってしまいます。
腰痛が生じやすい筋トレ 第一位 腹筋運動
昔ながらの腹筋運動
「身体に悪い」
ということがだいぶ浸透した運動ですね。
上の写真のように、足を押さえて行うとなお悪い…
そもそも、腹筋は
「身体を強く曲げるための筋肉ではない！！」
強制的にこのような運動を行うと、
- 股関節起因の腰痛
- 腰部の軟部組織起因の腰痛
になるリスクがあるので注意が必要です。
腰痛が生じやすい筋トレ 第二位 トーソローテーション
基本的に
「腰部は捻るためにはデザインされていません」
特に、このように
「捻りを腰主体で作ろうとする」
と腰痛が生じやすくなってしまいます。
腰痛が生じやすい筋トレ 第三位 バーベルスクワット
非常に良い運動なのですが、
単純に「重量」が重すぎると腰椎に過負荷となってしまいます。
圧縮され過ぎてしまうので、痛みが生じる原因となってしまいます。
腰痛が生じやすいトレーニングまとめ
上記に挙げた運動が「悪い」訳ではありません。
あくまで、「負担が強くなる」ため、腰痛が生じやすくなってしまうということです。
まずはしなやかな、身体を壊しづらい身体を作ってからトレーニングに励みましょう。