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正しいフォームのスクワットで効果的にダイエットする方法

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スクワットは最も有名なトレーニング方法ではないでしょうか?
最強筋トレメニューのBIG3の1つとして数えられ、
高いトレーニング効果が期待できる種目です。

ただ、効果が期待できる反面、
やり方を間違えてしまうと、逆効果ともなってしまいやすいです。
スクワットのやり方を確認してみましょう。

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動画でスクワットをまずイメージ

基本的なところです。コナミスポーツクラブが作った動画をみて、動作のイメージをします。

チェックポイントを再確認しましょう。

  • つま先をやや外側(*まっすぐが自然ならまっすぐでOKです)に開き、肩幅よりも少し広い状態で立つ
  • 胸を少し張り、顔は常にまっすぐ前 *胸は意識せず、軽く顎を引いて
  • 膝を伸ばしきらない
  • 椅子に座る感覚でお尻を下げる
  • 膝が前へ出ないように意識して、90度まで曲げるお尻を後ろへ下ろしていく

結構変更点ありますが…

スクワットも、上半身・下半身で分けて考える

歩行の時同じく、スクワットも上半身と下半身の役割を分けて考えます。

上半身は、姿勢維持を最優先事項としてコントロール

下半身は、全体での支持と、股関節を使った運動

として考えましょう。

コナミスポーツクラブの画像を加工

*やっぱり○も胸張りすぎで姿勢悪いですが…

  • 上半身は、頭が先導して、上へ伸びているイメージ(姿勢を保持)
  • 下半身は、股関節を軸に、全体でバネのように支えるイメージ

を持ってやると良いでしょう。

スクワットの動作、各関節・部位ごとに考える

上半身の役割

上半身は脊柱のコントロールをするインナーユニットの働きです。
これは何回かお伝えしましたね。

足部の役割

足は、バランスをとろうと、指が浮いたりしてはいけません。
いけないというか、そうなっている時点で、どこかに問題があるということです。
一番多いのはやはり股関節。
股関節がいい位置で動いてくれていないので、バランスを崩しやすくなってしまっています。

足に課せられる役割は

しっかりとした土台

御茶ノ水整形外科より

上の図のように、足は複数のアーチで支えられています。
ですので、体重が3点

  • 親指の付け根
  • 小指と薬指の付け根

で支えられているか?ということが重要になります。

これは、スクワットで下がった時も、上がった時も同様です。
常にそこで支え、足部からの支持性を作っているのか?
そこを意識するといいでしょう。

*ちなみに、立っている時や、片脚立ちをした時も同様です。

膝の役割

意識しないようにしましょう

あくまで膝は補助的に滑車の役割です

股関節

ここを意識しましょう。
特に、股関節がしっかり曲がるよう

股関節が曲がるのはとても大切。
股関節は曲がっている位置が安定した位置になります。

コナミスポーツクラブより

コナミさんもですが
「膝が前へ出過ぎないように」
と指導しますが、ここは

「股関節をしっかり曲げ、入れ込むように」

と意識して行いましょう。

股関節は前へ寄りかかっている人が多い

哺乳類は、本来は四つ足動物です。
関節の構造的にみても、股関節は曲がっている位置の方が安定します。
しかし、二足歩行となったため、

前方に強靭な靭帯をつけ、安定させた

という進化を辿ってきています。

前方に強靭な靭帯があるとはいえ、
長年そこに負担をかけすぎると…

股関節が前方へ動きやすく(ルーズに)なってしまいます。
ルーズになると、痛みが生じやすくなってしまいます。
股関節を入れ込むことが意識できれば、
股関節の安定性を作ることができるようになるので、
股関節に対して非常に有効な運動となりますね。

スクワット中、うまく股関節が支えている気がしないあなたへ

そうはいっても、股関節がうまく曲がらないんですが…

という人、結構いると思います。
それもそのはず、

股関節の前の靭帯(などの軟部組織)が硬くなりすぎてしまい、
うまく曲がらなくなってしまっていること、多いです。

前の組織が常に緊張してしまっていて、動きの邪魔をしちゃうタイプです。

その場合は、

  • リラックス
  • ストレッチ(時間があれば)

をしてあげ、股関節周囲の組織の動きを回復させてからスクワットをすると良いでしょう。
*時間がなければリラックスだけでもOK

リラックス方法

*ふくらはぎの下に台を置き、膝を曲げて行ってもOKです。

ストレッチ方法

*左足のストレッチですが、ここまで伸ばさなくていいです。
普通の片膝立ちをするだけで、伸びるので、まずは普通の片膝立ちから行いましょう。

  • 時間に余裕がなければリラックス
  • 時間に余裕があれば、リラックス→ストレッチ→リラックス

を行ってから、スクワットを行います。


股関節が使いやすくなって、やりやすくなっていますよ

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