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ダイエット中の食事は何を食べるべきか

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ダイエット情報
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「ダイエット」というと

食事 = 体重が増えるもの
運動 = 体重が減るもの

ですよね?
それは間違いないことです。
間違いなく、

食事量を減らせば痩せます

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ダイエットの食事で注意しなければならないこと

しかし、闇雲に食事量を減らそうとするとどうなるか…

我慢できなくなる

そりゃそうです。食事が楽しみな人は多いですからね。
なんて言っても、性欲・睡眠欲と並んで3大欲の1つです。

我慢できなくなって、ついに

  • 自分の好きな食べ物を食べまくる
  • 甘い食べ物を食べまくる
  • 夜中に食べまくる

ということが生じてしまいます。

そうすると失敗することは明白ですよね。
ポイントは

我慢しない

これがかなり重要になります。

ダイエット中、食事を我慢しないために栄養について知ろう

食べたいだけ食べる

これが理想です。
ただ、それをするには、食事のタイミングや、順番を考える必要があります。
そのため、

食事、つまり栄養の摂取と吸収の知識が必要になります。

炭水化物、特に精製されているもの(白米やパン)は糖質が多い

炭水化物は

糖質 ➕ 食物繊維 です。

そして、精製という過程で、食物繊維の部分が削られていきます。
甘くて美味しい白米は、糖質が多いから甘いということです。

白米160g(お茶碗1杯分)で58.9gとなります。

58.9g

すごい量ですよね。

食パン1枚53g。サンドイッチにして2枚食べたら106g

恐ろしい…

自然の糖質と人工甘味料で違いますが、
コーラ1缶で35g。
単純に考えると、コーラよりもお米が太ります。

ちなみに、
玄米160gだと、51.3gになります。
これは食物繊維など削っていない部分があるので、
その分糖質が少なく済みます。
また、食物繊維の働きは吸収を緩やかにするため、太りづらい作用もあります。

血糖値の急激な変化を抑える。グリコーゲンスパイクを抑える

食事をとると血中に糖分が現れます。
いわゆる、食後に血糖が上がる。
これをグリコーゲンスパイクと呼びます。
この血糖が上がるのはある程度しょうがない。
ただ、

  • 上がりを急激にしない

ことが重要です。

上がりを急激にしないためには、

  • GI値の低い食べ物から食べる
  • 食物繊維を一緒に食べる

ということが大切になります。
GIちについては、こちらhttps://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%B0%E3%83%AA%E3%82%BB%E3%83%9F%E3%83%83%E3%82%AF%E6%8C%87%E6%95%B0

最近の炭水化物は本当に食物繊維が少なくなっています。
玄米として食べる、野菜を先に食べる・一緒に食べるなど工夫をするといいでしょう。

結局、ダイエット中は何を食べればいいのか?

通常の食事は、炭水化物の量が多すぎます。
それで、健康で、全然問題ないならいいのですが、
もし違うなら

炭水化物の量を減らして、脂質・タンパク質を増やしましょう

よくある間違いが、
炭水化物の量だけを減らして、我慢してリバウンド…

炭水化物を減らすなら、そのほかで補う必要があります。
それができないと

  • 我慢できずにリバウンド
  • 栄養不足で筋肉が削られ、結果的にリバウンド

となってしまいます…

まとめ

ダイエットに食事制限は有効です。
しかし、食事制限をする場合は、以下の点に注意しましょう

  • 糖質(炭水化物)の量は気をつける
  • 急激な血糖値の上昇を起こさないように、野菜から食べ、炭水化物は最後にする
  • 炭水化物を摂るときは、食物繊維も意識して一緒に摂る
  • 炭水化物を減らしたら、タンパク質・脂質を増やす

健康的に痩せましょう。

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