前回からの続きです。
まず筋肉細胞の核を増やしましょう。
しかし、
ダイエット目的であれば
ムキムキマッチョ
を目指す必要はありません。
全身に身体を上手にコントロールできる最低限あれば大丈夫です。
筋トレはどのくらいやればいいのか？
よし、筋トレをしよう
と思っても、どのくらいやればいいのか？
ここが難しいところですよね。
筋トレの今までの常識。負荷量と回数
筋トレの一般的な常識として、10RMといって、
10回をギリギリでできるだけの負荷量
で行いましょうと推奨されています。
その後、
「アメリカスポーツ医学会」が２００９年に最大筋力（1回をギリギリ持ち上げられるだけの負荷量）の70％以上の強度で、
初心者は8~12回、経験者は1~12回を行うことを推奨する
と発表しました。
今までの筋トレの概念と同じ流れだったのでこれが受け入れられているという状態です。
そこに待ったをかけた研究者たち
アミノ酸トレーサーを用いた技術を使って、金タンパクの合成率を測定し、研究していた
マックマスター大学のBurdらはそこに待ったをかけました。
研究結果から、
筋肥大の効果を高めるためには、総負荷量が重要
ということがわかったためです。
総負荷量とは、強度✖︎回数で計算します。
つまり、低負荷でも回数を増やすことで筋タンパクの合成率が高くなったという結果になります。
様々な研究結果を統計手法によって解析した結果
2017年にニューヨーク州立大学のSchoenfeldらが最新のメタアナリシスによって、
低強度トレーニングでも、総負荷量を高めることにより、高強度と同じように筋肥大を生じさせることがエビデンスとして示された
と結論付けました。
運動慣れしていない人の筋トレ方法は
運動慣れしていない人が筋トレをやめてしまう最大の原因は
辛いから…
しかし、軽い負荷でも十分効果があることがわかっていたらどうでしょう？
続けられそうじゃないですか？
辛くない負荷量で、コツコツ筋肉資産・筋肉貯金を積み立てていく。
これはやっていて楽しくなりそうです。
そして筋トレを始めるなら、普段生活しているだけでトレーニングがおこないるようになるインナーマッスルから
まとめ
- 筋トレの効果は総負荷量で決まる
- 総負荷量とは、１回の強度✖︎頻度
- 大雑把にいうと、60キロを1回あげるのと、2キロのペットボトルを30回上げるのは同等の効果がある
- インナーマッスルを意識してトレーニングするだけで、普段の生活が筋トレになる
