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保育士さん向け「腰痛予防・改善」ワークショップのまとめ

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親・保育士むけ
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保育園で行なった、「腰痛予防・改善」のためのワークショップをまとめます。
これまで、
一般の方向けのワークショップ参加者、
クリニックへ来られる「腰痛がしんどい人」
を見たことはあったのですが、

保育士さんがここまで身体を削っているとは…

想像以上に身体が悪い人が多くてびっくりしました。
年齢も若いし
一般的な知識と、簡単な運動指導でなんとかなるでしょ!
と思っていたら…大間違い。

できれば、継続的に関わって、気持ち良く育児をしていただきたいです。

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腰痛をコントロールする考え方とその方法

腰痛は、

  • 長時間同じ姿勢でいる
  • 同じ動作を繰り返す

ことで生じやすくなります。

「骨の変形」や「ヘルニアが突出する」などの器質的な問題がなくても、
同じ姿勢や、同じ動作の繰り返しによる蓄積された負担により、

  • 繰り返される微細損傷
  • 神経の短縮・滑走不良

が生じて、原因の特定できない
「非特異的腰痛」
となってしまいます。

腰痛対策にはまずこの3つ

腰痛に対する対応策として、科学的に証明されているものが

  • 柔軟性を出す
  • 軽い有酸素運動をする
  • ストレスをなくす(瞑想・マインドフルネス)

みなさんが常識と感じている
「筋力トレーニング」は、
実は科学的には証明されていません。
しかし、「筋力も必要」と私は考えています。

「筋力」といっても、インナーユニットと呼ばれる

  • 横隔膜
  • 腹横筋
  • 多裂筋
  • 骨盤底筋群

が阻害されることなく、「機能的に活動している」
ことが非常に大切です。
そのインナーユニットにより、

脊柱は重力に対抗できる、のです。

マヨネーズボトルを全方向から
「ギュッ」と押すと
上に飛び出すように

インナーユニットが活動することによって、
重力に対抗した力が生まれます。

研究モデルでは、
「腹部の筋力」
「背筋力」
など、「個々のトレーニングに対する腰痛の変化を検証したもの」
となってしまっているために、
科学的に証明されなかった、となってしまったと考えられます。

腰痛予防のために「身体の柔軟性」を出そう

股関節かなり硬いです

腰痛は、同じ姿勢や動作のによる影響が強くなります。
そして、柔軟性が低下してしまった組織は、
硬くなり、動きが悪くなります。
その結果、慢性的な炎症状態となり、痛みも慢性化しやすくなります。

組織の柔軟性を改善されると、
姿勢や動作の「選択肢」を増やことができ、
慢性的な負担の蓄積から脱却することが可能となります。

また、柔軟な方が、負担の蓄積にも耐えることができます。

神経も柔軟性をなくした組織と癒着しやすいので、
神経の動き・滑走性が悪くなってしまいます。

神経の動きが悪いと、ふとした拍子に、「痛み」が生じやすくなります。
そういった意味でも、「柔軟性を出す」ということは大切になります。

腰痛対策に「有酸素運動」を行う

軽い、気持ちのいい程度の有酸素運動は、
身体の中に「抗炎症作用」のあるサイトカインを分泌させます。

腰痛は、慢性的な炎症・慢性的な微細損傷が原因となっていることが多いので、
有酸素運動によって、炎症を抑制することで、腰痛を予防することができます。

腰痛予防のために「瞑想」「マインドフルネス」

腰痛は、「自分の身体への意識」が低いと生じやすくなります。
「身体図式」という

自分の身体の地図

のようなものがしっかりあると、
身体が動かしやすく、小さな違和感も感じやすくなります。
小さな違和感が早く感じられれば、身体が痛む前にコントロールできます。

背骨は身体の軸ですが、「感覚」がとても悪い部位

  • 長時間悪い姿勢を取っていても
  • 痛めやすい動作をしていても

身体は気づいてくれません。
身体に「気づき」を与えるためにも、自分の身体を整える時間を作ってあげましょう。

腰痛をコントロールするために、「腰部」の特徴と修正方法を4つだけ覚えよう

腰部の特徴として、

  • 身体の中心にある
  • 身体を支える軸が1本→2本となる連結部位
  • 構造的に弱いが、軟部組織により支えられる
  • 周囲の股関節・胸郭部は硬くなりやすい

の4つが重要です

身体の中心となる軸を認識する

身体の「軸」となる部位なので、
少しでも重力ラインとずれると、
どんどんどんどん負担が蓄積されていってしまいます。

そんな時に必要なのが、

「真ん中・まっすぐを意識する」

そういった意味で、「瞑想」は非常に有効です。

まっすぐな物を見て、意識する

瞑想はできなくても、
まっすぐ立っているもの、まっすぐな線を見つけて、
それを参考にして自分の身体を意識する

それだけでも変わってきます。
まっすぐ軸を意識する効果と、

「重力を意識すること」

を思い出すことができるので、
インナーユニットも賦活されてきます。

重力が意識できないと、
重力に対して抵抗する力も生まれません。

軸が1本→2本となるが、重心をずらしすぎない

軸が1本→2本となるので、
「仙腸関節」に負担がかかりやすくなります。
特に女性の場合ですと、骨盤が広いので不利…
なので、女性は重心を左右に大きく動かしながら歩く人も多いです。

黄色の部分が仙腸関節

それが癖になってしまうと、
脚の外側の筋肉に寄りかかりながら使う状態に
→逆に内側の筋肉が使わなくなってくる
→脚の荷重ラインが外側へと移動していく
→膝はO脚になりやすくなる・靴は外側が減りやすくなる

となってしまいます。

それをケアするために、しっかり内側の組織の硬さを取ってあげて、
使いやすい状態にしておきましょう。
以下の部位をマッサージすると効果的です。

膝のマッサージ部位
足のマッサージ部位

腰部のインナーユニットにより、重力に対抗した力を作ろう

腰部の特徴

腰部は、

  • 横隔膜
  • 多裂筋
  • 腹横筋
  • 骨盤底筋

でバランスをとりながら支えられています。
そのため、「いい姿勢」で全体が強調して働かないとダメ。
ここでいう「いい姿勢」とは、「腰椎が少し前弯した状態」です。

ですので、身体を丸めて座っていたりするとダメです。

いい姿勢を作って、
身体をまっすぐにするよう意識(瞑想)して、
すると、重力に対抗する力がお腹の奥の方から出てきます。
それが

インナーユニットが賦活された状態

それを意識してコントロールし、
無意識でも行なっているようにできればOKです。

周囲関節である「股関節」「胸椎」の柔軟性を出しておこう

身体の動きは、
「動きやすい関節」「動きずらい関節」
のバランスによって作られます。

意識しないと、
「動きやすい関節」で動きを作ることが癖となり、習慣化してしまいます。
そうすると、慢性的に負担が蓄積され、「痛み」が生じてしまいます。

「腰部」の周囲は、
硬くなりやすい関節である「股関節」「胸椎」「肩関節」です。
何も意識しないと、
腰部が相対的に柔らかい 状態となり
負担が蓄積しやすくなってしまいます。

「周囲関節」が硬くなると、「腰部」へ負担がかかりやすくなってしまうので、
しっかり周囲関節の柔軟性は維持しておきましょう。

股関節が硬くなると…

  • 床での子どもとの関わり
  • 低い椅子での作業
  • 身体をかがむ動作

で「腰部中心」に動作をするようになってしまいます。
そうなると、「腰痛」が生じやすくなります。

胸郭・肩関節が硬くなると…

  • 抱っこの時(上部の体幹で支えられず、腰に負担がかかる)
  • 手を動かすような時
  • 物を持ち上がる時

など腰に負担がかかってしまいます

バランスの悪い姿勢

話の中でもこの写真を見てもらいましたが、
左肩の上がりが悪いのを、身体を倒すことでごまかしています。

身体を倒す代償が入ってしまうということは

「腰部に負担がかかっている」

ということです。

保育には、
「肩を回すような動作」
も必要なです。

鎖骨の下の部分をマッサージ

鎖骨の下をマッサージすることで、
「肩をひねる動作」が行いやすくなります。
抱っこ紐の装着や、子どもをおんぶするなど

肩がしっかり使えることで、「腰の動作」を減らし、腰痛対策となります。

そもそも、保育は腰痛と相性が悪い

保育と腰部の特徴との負の関係

そもそも、保育士さんの仕事はどうしても自分の身体を犠牲にしてしまいます。
上記のように、「子どもとの関わり」を「大人の身体で行う」
ことは非常に身体を酷使してしまいますね。

運動編に続きます

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