専門家が教える!腰痛予防のためにはどんな運動がいいのかを解説

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運動編です

保育園で行なったワークショップまとめ

実際のワークショップでは、あまり時間が取れませんでした。
個々に症状が違いますが、全体的に効果のある方法から紹介していきます。

ただ、
全体的に効果のある方法 → 無難な方法だが、効果としては小さい
少し難しい運動     → 間違えると痛める可能性があるが、効果は大きい

と考えてください。

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腰痛予防の運動は、まず「肩関節」「股関節」から始めるのが無難

股関節周りのリラクゼーションから

まず股関節の位置をよくする意味でも、リラックスします
足を台や足まくらに乗せて、「リラックス」してください。

リラックスしながら、股関節の動きを作るような運動も有効です

お腹周りの硬さをとり、丸まった身体からの脱却

先ほどの姿勢や、膝を立てた姿勢で、お腹に手を軽く置いて深呼吸。

身体を丸める癖が付いていると、身体の前側の組織が硬くなって、起こしづらくなってしまいます。
身体を起こすための準備として、腹部をマッサージします。
手を置くだでも効果があるのですが、
慣れてきたら、おへその横をマッサージしてあげてください。

おへその横をマッサージ

軽くマッサージしてあげるだけで効果的です。
強く押しすぎると気持ちが悪くなります。

股関節と肩関節の柔軟性を出しながら、腰部のストレス解消

もう一つ、簡単にできる運動として紹介したのが
「チャイルドポーズ」

股関節・肩関節の動きをしっかり作ることを意識して、
出来るだけ力を抜いて行います。

肩の運動でいうと、
仰向けに寝て、片手を「遠くへ」伸ばすのも効果的です。
話の中でもありましたが、
「肩甲骨」をしっかり動かすことで、腰部への負担を減らすことができます。

もし四つ這いが取れれば、

「腰部の位置はずらさない!」

ようにしたまま、動画の動きをするのも効果的です。
動画では、手足同時にあげますが、

まずは、手・足それぞれ一つずつから行なってください

肩を動かしやすくするためのセルフマッサージ

保育には、
「肩を回すような動作」
も必要なことを忘れていました。

鎖骨の下の部分をマッサージ

鎖骨の下をマッサージすることで、
「肩をひねる動作」が行いやすくなります。
抱っこ紐の装着や、子どもをおんぶするなど

肩がしっかり使えることで、「腰の動作」を減らし、腰痛対策となります。

徐々に、腰自体の運動へ

徐々に「腰自体」の運動を行なっていきましょう。

この運動の注意点としては、

「あまり腰を意識しすぎないこと」

無理に力を入れず、楽に行なってください。
痛みが出る場合は、中止です。

そして、「神経の柔軟性を出す」運動をしていきましょう

*頸に違和感が出る場合は中止しましょう
*足全体でなく、腰に直接痛みが出る場合は中止しましょう

そして、痛い人が続出したコブラのポーズ
これの初級ができるようになれば、だいぶ腰痛は楽になっているはずです

まとめ

簡単なお話の内容を意識して、

上記のような運動をしていくと「腰痛対策」に十分です。
身体が楽になると、いろいろなところに余裕が生まれます。
出来るだけ私も協力させていただきますので、よろしくお願いいたします。

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