身体の専門家が教える、ダイエットに効果的なジョギング方法

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ダイエット部
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「ジョギングってどうなんだ?」
「ダイエットには効果がないんじゃないか?」
と最近は言われるようになってきました。

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ジョギングがダイエットに効果ないと言われた理由

「ジョギングがダイエットに効果ない!」
と言われる一番の原因は、「カロリー」
そもそも、カロリーを盲信することは危険です。

カロリーについて考え直しましょう

カロリーの計算方法

運動によるカロリー消費は、

・カロリー(kcal)=METS(運動強度)×時間(h)×体重(kg)×1.05

で計算することができます。

そもそもMETSってなんだ?
運動強度と呼ばれる運動の強さのことを言います。
そして運動強度ってなんだ??

METSってなんだ?

「座っている姿勢」が基準の1METSとなります。
つまり、100キロの人が1時間座っていると、105kcalとなるということです。

METSについては、草加市のHPがわかりやすいです。

まずは自分のエクササイズ(Ex)値を知りましょう - 草加市役所
METS表 草加市HP

ジョギングを1キロ6分(時速10キロ)だと、10METS程度
ジョギングを1キロ10分(時速6キロ、早歩き)だと、6METS程度です

簡単にいうと、

辛い運動はMETSが高く、楽な運動は低い

と考えてください。

キロ6分でのカロリー消費は?

私は39歳ですが、だいたいキロ6分だと喋りながら楽に走れます。
1時間をキロ6分(時速10キロ)で走ると、
100kgだとした場合は、1050キロカロリーとなります。
私は、70kgくらいなので、735キロカロリーです。

食事にすると、アーモンドチョコ1箱ですね。

ちなみに、30分の運動だと、半分になるので、
アップルパイくらいです。

カロリー比較では割りに合わない

このように、
・運動により消費するカロリー
・食事から摂取するカロリー
を比較すると割りに合わない結果となります。

ですので、「カロリー」で見ると

ジョギングはダイエット効果はない!

という結論になります。

ジョギングがダイエットに効果的な理由

しかし、ジョギングにはダイエットに効果的な理由があります。
それが、

抗炎症作用

これは、後日にもう少し詳しく記載しますが、
「慢性炎症」というのは、
生活習慣病
メタボリックシンドローム
の原因となっていると考えられています。

つまり、
「慢性炎症」は体重増加の元となります。
そして、慢性炎症は多かれ少なかれ、ほとんどの人に生じています。

  • ストレスによる胃潰瘍
  • デスクワークのしすぎによる肩こり・腰痛
  • 不摂生による肌荒れなど…

その慢性炎症を抑制してくれるのが、

「気持ちのいい程度の運動」

です。

運動が抗炎症作用のあるホルモンを産出する

運動は、筋肉を刺激します。
「有酸素運動」は筋肉にある
「マイオネクチン」というホルモンを産出し、
炎症反応を抑制することが研究によりわかっています。
しかも、運動を続けることで反応が良くなるので、
どんどんと「マイオネクチン」が増えやすい身体となっていきます。

つまり、

ジョギングはダイエットに効果がある!!

と言えると思います。
運動がマイオネクチンを増やすという文献はこちらから

Myonectin Is an Exercise-Induced Myokine That Protects the Heart From Ischemia-Reperfusion Injury | Circulation Research
Rationale: Physical exercise provides benefits for various organ systems, and some of systemic effects of exercise are mediated through modulation of muscle-der...

まとめと注意点

・ジョギングによるカロリー消費はたかが知れている
・慢性炎症は体重増加の元
・ジョギングは、慢性炎症を抑える効果がある
・結果的に、ジョギングは太りづらい身体をつくる
・ジョギングはダイエットに効果がある

ですが、歩い程度のペースを作れないジョギングはオススメしません
身体に負担となるだけです。

初心者の方は、早歩きのウォーキングから初めていただければ十分です。
そこからペースをあげられるようなら、ジョギングに切り替えていってもOK
ジョギングのペースは、最低6分/kmは出すようにしましょう。

間違った食事制限をしないためにもこちらもどうぞ

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