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寝ている時、足(ふくらはぎ)がつるのが治らない。仕組みと予防と対策と

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前回、
「運動中に足がつってしまう」ことについてお話ししました。

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寝ている時に足がつってしまう理由

運動中ならまだわかるんだけど、
「私は寝ているときに足がつってしまう!」
という話をよく聞きます。

運動もしていなくて、横になっているだけなのに・・・
足がつってしまう
実はこれ

原因がわかっていません

そもそも100%の原因がわかっていないんです。
ですが、色々と説があります。
ですので、それらをまとめて、私的意見だけを述べさせていただきます。

足がつる原因(私的意見)

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運動中と就寝時・夜に足がつってしまうのが同じ原因だとしたら

スポーツ中の足のつり と 就寝中の足のつり
 原因を同じと仮定して考えてみましょう。

足がつってしまう仮説としては、

  • 水分不足
  • 電解質(ミネラル)不足
  • 筋の微細損傷
  • 筋の循環不良

などが挙げられます。

そして寝ている時に足がつらないようにする対応策として有名なのが、

寝る前のマッサージ
運動前・中のスポーツドリンク摂取

です。
実際に、これはわりと効果があります。

スポーツ時でも、就寝時でも
「筋肉が痙攣している状態」
は変わらないので、効果があるのもうなづけます。
やはり睡眠中に足がつってしまう原因も
・水分
・電解質バランス
・循環動態
が影響していそうです。

就寝時に足がつりやすい人

  • 高齢者
  • 部活を頑張っている中学生

に多く見られます。
そこから考えると、足が攣ってしまうベースとしては

筋の微細損傷のために、循環動態が悪くなる
→筋肉の柔軟性が低下する
→電解質バランスも崩れる
があるのではないかと思われます。

*高齢者は「運動」をしていなくても、日々の生活が運動です。

寝ている姿勢も影響

寝ている姿勢って、「力が抜けている姿勢」となります。
ガッチガチに寝ている人はいませんよね

力が抜けていると、つま先が伸びている状態になります。
その位置は、「筋肉が収縮した時の位置」
になるので、筋肉同士が収縮しやすい位置になります。
そのため、イオンの不均衡が後押しして、
「足がつってしまう」
という状態になるのではないでしょうか

就寝時に足がつらないようにする

  • 筋組織の修復を促す
  • 循環動態を改善する
  • 筋肉が縮んている状態から、伸ばす
  • 筋肉を緩める電解質をとる

の4点対策が良いと思います

  • タンパク質をしっかりとって
  • ゆっくりお風呂に入り、軽いマッサージ
  • 寝る前にストレッチを行い
  • スポーツドリンク・海藻や納豆(大豆)・肉を食べる

ことを行い、つらないようにしましょう。

睡眠を邪魔されると、いやですからね

寝ている時に足がつってしまったら?

「足がつる」のは「筋肉の過剰収縮」が起きている状態です。
ですので、

「筋肉が縮んている状態を解放する」

要するにストレッチをしましょう。
足の裏側「ふくらはぎ」がつっている場合、

アキレス腱のストレッチ

しっかりやってあげましょう。

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