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運動後の食事のベストなタイミング

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栄養
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運動時における栄養摂取は
何をとるべきか?
いつ取るべきか?
様々な考え方がありますが、一般的には

「運動前に糖質とタンパク質を取る!」
「運動後、1時間以内にタンパク質を取れ!」

ことが定石となっています。
実際その必要があるのでしょうか?

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運動前後に栄養補給が必要なわけ

トレーニングによる適応(成長)を最大化するために、運動前後の栄養補給は重要です。
その適応とは、

*骨格筋肥大の増大

*骨格筋グリコーゲン貯蔵の補充

が特に重要になります。
トレーニングをしても、上記の適応がおきないと身体は強くなりません。
なんのためにトレーニングをするのかってことですね。

「運動」とは、身体、筋肉、細胞に負担をかけ、成長させることが目的の人が多いと思います。
負担をかけた分、それに反応して身体が強くなります。
その身体が強くなる過程での「再構築」を最大化するために「栄養」が必要になるのです。
そりゃ、「再構築」するためには「材料」が必要です。

骨格筋肥大

骨格筋の肥大は、筋タンパク質合成と筋タンパク質分解のバランスに依存します。
つまり、激しいトレーニングをしても、トレーニング後に栄養素の適切な摂取がなければ、「骨格筋の減少」が逆に生じてしまいます。
それを防ぐため、トレーニング後に筋タンパク合成を促すために、タンパク質・炭水化物の摂取が重要となります。

サルコペニアによる骨格筋の減少

サルコペニアという疾患はご存知でしょうか?
「加齢による骨格筋量の減少」と説明されますが、運動後に適切な栄養を摂取しなくても同様の症状が生じます。
必要な栄養素を筋肉を分解することにより手に入れる身体の反応です。
せっかく運動したのに、自分の身体を削って栄養素を作り出すわけです。

「筋肉」とは、タンパク質(アミノ酸)を貯蔵している臓器です。
そのため、運動による負荷をかけて、栄養による補給がなければ、タンパク質分解の方が合成を上回ってしまうので、筋肉量が減少します。
高齢者のサルコペニアも同様、普段の生活ですでに「運動」となっているのに、食事をしっかりしないことで筋肉量が減少するというわけです。

骨格筋グリコーゲンの補充

骨格筋には、すぐに使える「グリコーゲン」がエネルギー源として貯蔵されています。
「脂肪組織」よりも使い勝手が良いエネルギー源なのですが、貯蔵量は1/100程度と少ないので、すぐに枯渇してしまいます。
これをしっかり補充・利用していくことで、骨格筋からのグリコーゲン利用・貯蔵が常用となっていくので、栄養を補給して、次のグリコーゲン利用に備えることは非常に重要となります。

結局、いつ食べれば良いの?

実際、「何時間以内に」という確固たる証明はされてはいないようです。
しかし
「トレーニング後にタンパク質が比較的短時間に摂取され、日ごとの多量栄養素が満たされる必要がある」
ことが重要なので、普段の食事は欠かさないようにしましょう。

消化・吸収の時間を考えると、

「何時間前に食事をしたか?」

というタイミングも非常に大切になります

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