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ぐっすりと眠るためコツ。仕組みを理解。

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ぐっすり眠る!!
これはみなさんが望んでいることだと思います。
眠りはじめの90分の重要性をこちらの記事で紹介しました


んなこと言っても、布団に入ってもなかなか眠れない!!
という方もいると思います。

「規則正しい生活習慣」を送り、
「この時間に眠くなる」という癖をつけていくことがベストなのですが、
仕事していたり、子育てしていたりとなかなかそうもいかない現実・・・
では、その中で出来るだけどうすればいいのでしょうか?

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眠りに入りやすい環境を作ろう

眠りに入るためには、

「もう眠る時間だよ〜!」

ということを脳・身体に覚えさせる・感じさせることが大切です。
昼間に「眠るよ〜!」と布団に入ってもすぐ眠れるのは「のび太くん」くらいですよね?
昼間は脳・身体が眠る準備ができていません。

眠るために必要なこと

眠りに入るためには、

1:脳が眠ろうとする
2:皮膚体温と深部体温の差が少なくなる

ということが大切です。

脳が眠ろうとするために必要な準備とは

「眠りと脳」については、だいぶ研究が進んでいます。
眠る準備として色々と聞いたことがあると思いますが、

・脳を興奮させないよう
・落ち着いた環境にして(アロマやお香を焚いたり)
・いつも通りの寝る手順で
・もちろんスマホはいじらず
・床に就く

知っているけどなかなか・・・ですよね。
一回ルーティン化してしまえば簡単です。

スマホはいじる場所を決めることがポイントだと思います。
特に、今のような季節は

「キッチンにスマホを置いて動かさないようにする」

すると、キッチンは寒いのでわざわざそこで何かしようとはしなくなります。

あと、大切なのが
「寝室」は「寝るところ」とインプットすること
布団の中で、スマホをいじったり、本を読んだりと、寝る以外のことをしてしまうと、
寝室 = 寝るところ
という「紐付け」が弱くなってしまいます。

皮膚体温と深部体温の差が少なくなったところ(深部体温が下がってきたところ)で寝よう

体温には、

皮膚温度
深部体温

の2つがあります。
体温計で測る表面的な体温と、身体の中の体温です。
この2つの差が縮まると、眠りに落ちやすくなります。

人間は恒温動物なので、深部体温の方が安定して高い状態です。

赤ちゃんや子どもが眠る前って、手足が暖かくなります
皮膚温度が高くなって、深部体温を下げるように働き、その差がなくなって・・・眠りに落ちてくれるわけです。

お昼の後、ポカポカした木漏れ日の下、
眠気が誘われる・・・
のも、日光で皮膚温度が温められて、眠くなっていくんです。

・皮膚温度を上げる
・皮膚からの放散熱で深部体温を下げる

その2つで皮膚体温と深部体温差を縮めていくことが重要です。

眠るための準備として、お風呂を利用する

●入浴90分後に寝る

入浴は深部体温を上げてくれます。
身体を内面からポカポカさせてくれます。

「深部体温」は安定していたい!!

ので、上がったら下げようとする機能が働きます。
お風呂に入る前の深部体温に戻るのが約90分後と言われています。
そこからさらに、
下り坂の勢いのまま、深部体温はさらに下がってから、元に戻ろうとします。

このさらに下がった時に、布団に入れば入眠が楽になります。

足湯や足のマッサージも入眠に効果的

「足湯」一時流行りましたが、
足は毛細血管が発達しているので、じっくり温めてあげれば、
身体中の血行が良くなり、深部体温が上がります。
入浴と同じ効果があります。

それほど時間がなくても、
温めた後の熱放散で深部体温を下げられるので、効果的です。
同様に、足裏マッサージも効果的です。

足の循環を良くして、熱放散させて深部体温を下げる。
そのすきにベッドへgo

温めるためと言っても、靴下を履いたまま寝ようとすると逆効果
靴下を履いたままだと「熱放散」自体が妨げられてしまうので、
しばらく履いたら脱いで、ベッドへ行く!
というのばポイントです

まとめ

「しっかり寝る」
ということはパフォーマンスに直結します。
仕事にも、勉強にも、スポーツにも

子育てにも

いい仕事・いい子育てをするためにも、
しっかりと眠れるように環境を調整しましょう。

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